健身房腹肌训练方法俄罗斯转体(俄罗斯转体可以练出腹肌吗)

时间:2022-08-13 22:03:57来源:

有些人很好奇健身房里俄罗斯麻花的腹肌训练方法(俄罗斯麻花能训练腹肌吗)。那就让小美说说健身房俄罗斯扭腰的腹肌训练方法吧。

1.仰卧,抬起双腿。平躺在床上或地垫上,背部紧贴床面(或地面),双手托住床头固定上半身,同时抬起和放下双腿,反复进行。做动作时要注意:身体容易晃动,可以找个伙伴托住上半身,防止身体晃动。想要最大限度的锻炼小腹,就要在每次动作的最高点尽可能的提臀,充分调动小腹的肌肉。如果你觉得这个动作很难,可以稍微弯曲双腿来降低难度,完成动作。

2、仰卧腿蹬。平躺在床上或地垫上,背部紧贴床面(或地面);同时,把你的腿抬高,让它们停留在空中,在空中做蹬自行车的动作,反复进行。做这个动作要注意:第一次做这个动作会觉得很累。幅度不能太大,速度不能太快。熟练地做完练习后,每次“蹬”都把腿伸直,可以增加运动强度。

3.仰卧起坐。平躺在地上,小腿靠在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,用腹部肌肉的力量使上身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面,腹肌一直紧绷。这样做的时候要小心:不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候,你会用双手用力抱头,这样会损伤颈部肌肉。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴地。上身保持稳定,脚不要用力。

4、摸膝滚。站直,选择自己能举起的最重的哑铃,双手握紧,手臂向上弯曲约60~90度。运动时,左右腿交叉抬起,用腹部将上半身推近膝盖,然后慢慢回来。重复多次,直到你的身体大量出汗。双臂向内压,不要左右摇晃。

5.球上仰卧起坐。平躺在球上,臀部坐在球面的1/3处,双脚分开与肩同宽,双膝微曲,双手放在脑后,呼气,收紧腹部抬起上半身,吸气,慢慢后仰。做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。如果脊柱和腰椎有问题,抬起角度不能太大,以免拉伤。

6.倾斜仰卧起坐。坐在向下倾斜45度以上的斜板上,确保双脚在滚轮垫下面,双手轻轻放在脑后,慢慢向后躺,让肩膀不要和向下倾斜的板有任何接触。然后,你的腹肌用力收缩,这样你的上半身就能尽可能的抬起来。到达最高点时,腹肌用力收缩,控制住。短暂停顿后,可以用腹肌的张力来控制和恢复。5次为一组,共3组,每组之间休息60秒。不要用脚借力,要把力量集中在上腹部肌肉上。

7.直腿抬起。平躺在踏板上,双手放在臀部后面,双脚伸直。运动时,小腹用力抬脚,膝盖微弯,无法完全伸直。这时候身体大概75度,然后慢慢把它们放下来。5到20次,休息60秒后,重复两组复合动作。动作过程中脚跟不能一直着地,整条腿要腾空。

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